666

666

Правильное питание и диеты для мужчин, ведущих активный образ жизни - рекомендации профессионального диетолога


Правильное питание для мужчин: наша каша



Ты, конечно, много слышал и читал (в том числе в нашем журнале) о том, что каши очень полезны для здоровья. Однако и каши надо есть в меру и с умом.

Каши — продукт отнюдь не безопасный и содержат не только витамины и другие полезные вещества, включая аминокислоты (последнее в первую очередь относится к гречке). Основу каш — 70—85% - составляет крахмал. Тот самый крахмал, что, попадая в нашу пищеварительную систему, неизбежно превращается в глюкозу. Глюкоза же — главная причина ожирения и сахарного диабета.

Диетологи даже классифицировали все пищевые продукты, употребляемые человеком, по специальному показателю — так называемому гликемическому индексу. Этот индекс (ГИ) показывает, насколько поднимется сахар в крови в результате употребления этого продукта. Естественно, абсолютный рекордсмен по ГИ — сироп сахарной глюкозы, у него ГИ = 100.

Прочие (фактически все остальные пищевые) продукты для удобства принято условно разделять на три группы: «полезные» (диетические), «умеренные» (умеренно-диетические) и «вредные». «Полезны» продукты, индекс которых не превышает цифру 50. «Вредными» - те, у кого зашкаливает за 70. Умеренные, соответственно, посередине.

В первую группу входит зелень, обезжиренные молочные продукты, ягоды, многие фрукты, свежие овощи (но не все: например, полезные во многих отношениях морковь и свекла ближе, как ни странно, по этому показателю к группе «вредных» продуктов, немногим лучше жареной картошки). «Вредными» (тоже именно по ГИ) считаются сгущенка, белый хлеб и сдоба, жареный картофель, какао и даже весьма полезный мед…

А вот как распределились по этому показателю некоторые наиболее распространенные каши (в порядке возрастания содержания крахмала и, следовательно, ГИ):
Гречневая каша вязкая на воде, гречневая каша рассыпчатая, овсяная каша вязкая на воде 40 
Перловая каша рассыпчатая, пшенная каша вязкая на воде, пшенная каша рассыпчатая, ячневая каша вязкая, ячневая каша рассыпчатая      50 
Овсяная каша из «Геркулеса» вязкая на воде, оис отварной бурый (коричневый)   55 
Кукурузная каша (полента), рисовая каша вязкая на воде, рис отварной шлифованный   70 
Манная каша жидкая на воде      75
Не забывай, что гликемический индекс — далеко не единственный показатель, который следует учитывать при составлении диеты. Каши существенно отличаются и калорийной насыщенностью, и воздействием на организм. Скажем, пшенная каша рекомендуется людям с проблемами сердца. Рисовая полезна для людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями, болезнями желчного пузыря и печени. Хороша она и при воспалении поджелудочной железы, и при восстановлении после инфаркта миокарда. Людям с симптомами «раздраженного кишечника» диетолог Роман Мальков рекомендует овсяную кашу по утрам — классический английский завтрак. Обрати также внимание, что рис рису рознь. Бурый рис или рис длиннозерновой значительно полезнее обычного, круглого риса. А вот манная каша, столь популярная в советское время, ныне подрастеряла свой авторитет и не рекомендуется с точки зрения здорового питания. 

Но в любом случае важно помнить, что каши находятся примерно на границе между «полезными» и «умеренными» продуктами питания — согласно их способности наполнить наш организм глюкозой. А это значит, что желающие похудеть не должны есть каши слишком часто и слишком большими порциями.
 

Мужчины. Дурной вкус, или Еда в особых ситуациях

Что съесть поздним вечером, если жутко голоден? Что выбрать из фаст-фуда, если приспичило? Что взять в провинциальном продуктовом и в поезд дальнего следования?

Еда, призванная приносить нам радость и удовольствие, нередко доставляет массу хлопот и трудностей. Самые распространенные проблемы и их решения — перед тобой.


СИТУАЦИЯ № 1

Весь день куковал возле разбитой машины, поджидая гаишников (которые так и не приехали). Естественно, маковой росинки во рту не было. Вернулся домой поздно, есть хочешь как собака, но в голове крутится фраза из любимого журнала: “Не ешь после шести!” Как совместить желания поступить правильно и сожрать весь холодильник?
Твое главное оружие тут, как ни крути, сила воли. Ведь, если ты до тошноты обожрешься какими-нибудь полезными проращенными булками, это будет ненамного лучше, чем обожраться вредными сосисками.

Диетолог Роман Мальков советует в качестве такого позднего ужина овощной салат — необходимые витамины и клетчатка — и пару-тройку вареных яиц. “Хорошая, сытная, но не чрезмерно калорийная еда”, — говорит Мальков. “Абсолютное табу в данном случае — углеводы. Никакого хлеба, картофеля и даже диетического вроде бы риса, — предупреждает диетолог Альфред Богданов. — Съеденные на ночь, они гарантированно все перейдут в жир. Поэтому в такой ситуации лучше даже предпочесть что-то жирное — сыр, творог, чем, казалось бы, более диетический бублик или сухарик”. “Пачка творога или кусок постного мяса с овощами — отличная поздневечерняя еда”, — говорит наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Если есть силы, повремени со сном где-то полчасика, чтобы еда хоть немного переварилась и не мешала нормально спать.


СИТУАЦИЯ № 2

Носишься целый день с делами по городу, вдруг понимаешь, что самое время перекусить. Быстро и недорого — потому что и времени, и денег в обрез. Что выбрать из нехитрого ассортимента фаст-фуда?

Увы, ситуация с уличной едой в России заметно хуже, чем в Европе (не говоря уж о каком-нибудь Стамбуле, где эта еда — одна из главных городских достопримечательностей). Так что придется обходиться тем, что есть.
“А выбирать среди видов сетевого фаст-фуда менее вредный — довольно бессмысленное занятие, — говорит Богданов. — Везде одни и те же недостатки — много жира, соли, мало витаминов и избыток калорий. Поэтому главный критерий — это безопасность. Крупные сети, как правило, контролируют свежесть и качество продуктов, а ларьки и киоски — далеко не всегда”.

“Первым делом я рекомендую отказаться от курицы гриль, шаурмы и прочей еды из ларьков”, — говорит Роман Мальков. Во-первых, сдобренное майонезом пережаренное в масле мясо — явно не самая полезная штука. Во-вторых, нет никаких гарантий качества и свежести используемых продуктов.

Также стоит отказаться от любой еды, жаренной во фритюре, особенно от обвалянных в сухарях и обжаренных в масле кусков курятины. Масло задерживается в панировке — и ты получаешь уйму дополнительных калорий. “Оптимальный вариант, как ни крути, это “Макдоналдс”, — с неохотой признает Богданов. — Причем лучше всего — самые простые гамбургер и чизбургер, в них меньше ватного хлеба и химических соусов. Мороженое еще можно. А от употребления картошки фри советую воздерживаться”.


СИТУАЦИЯ № 3

Все так же нестерпимо хочется есть, но при этом вокруг — тихий провинциальный городок без малейшего намека на общепит вообще и фаст-фуд в частности. Есть только небольшой домик с вывеской: “Продукты”. Что купить там?

“Самая универсальная и удобная для потребления на ходу магазинная еда — орехи и сухо¬фрукты, — советует Роман Мальков. — Полный набор жиров, белков и углеводов, витамины, минералы — очевидная польза и очевидное удобство. Вот только орехи-сухофрукты с рынка я рекомендую не меньше получаса вымачивать в теплой воде с содой — иначе можно здорово травануться. Как, на чем и откуда ехали эти плоды южных краев — никто не знает. Магазинные, из пакетика, заслуживают больше доверия. Также достойна уважения старинная советская схема “бутылка кефира, полбатона” — это продукты с наименьшим содержанием всевозможных добавок и консервантов”.


СИТУАЦИЯ № 4

Ты отбываешь на скором поезде Москва–Симферополь. Вид и ассортимент вагона-ресторана отгоняют всякий аппетит, масленые пирожки и целлофановые пакеты с варениками у бабушек на полустанках тоже не вызывают особого оживления. Как упасть именно на горячий крымский пляж, а не на полку в купе — от голодного обморока?

“Главное — обеспечить себя на всю дорогу источником белка. Ведь это самый скоропортящийся и, соответственно, самый опасный для покупки в сомнительных местах продукт”, — говорит Мальков. Так что легендарные вареные яйца и завернутая в газету жареная курица — не что иное, как квинтэссенция народной мудрости.

“Опять-таки беспроигрышный вариант — орехи и сухофрукты, — добавляет Мальков. — Особенно грецкие — они едва ли не самые полезные среди всех орехов, но очень калорийные. Жуя их в обычной ситуации, легко перебрать свою дневную норму калорий. А вот когда ты голоден и никакой еды рядом нет, грецкие орехи — то что надо. Они насытят тебя и калориями, и витаминами, и минералами”.

“Не вижу никакого криминала в сырокопченой колбасе, например. Главное — она не портится. Не очень полезная, конечно, еда, но изредка нарушать нормы питания разрешит даже самый строгий диетолог”, — рассуждает Богданов. “А вот ультраполезные кисломолочные продукты вроде кефира в дороге я не рекомендую категорически — они очень быстро портятся. Консервы — тоже хороший вариант”. Еще есть любители сала, провернутого через мясорубку с чесноком, и “Охоты крепкой” в сиськах — но даже если мы подробно расскажем, как вредно все это есть, на них это никак не подействует.
 

Мужчины. 10 продуктов, которые помогут тебе уснуть

Если ты испытываешь проблемы со сном, не торопись глотать синтетические снотворные препараты. Лучше включи в свой рацион следующие десять продуктов…

Салат-латук



Доктор-диетолог Джиллиан МакКейт (Gillian McKeith), автор книги «Ты — это то, что ты ешь» («You Are What You Eat») не раз упоминала о том, что именно салат-латук является незаменимым помощником в решении проблем со сном. Дело в том, что в его составе содержится вещество под названием лактуцин, которое способствует расслаблению и быстрому засыпанию. Употреблять салат лучше в свежем виде.

Ромашковый чай



После приема чая с ромашкой ты можешь рассчитывать на восемь часов крепкого и здорового сна, а также бодрое расположение духа на следующее утро. Джиллиан МакКейт сообщает, что в этом растение, которое испокон веков произрастает на русских полях, содержится немалое количество натуральных седативных средств, которые оказывают позитивное воздействие на центральную нервную систему человека.

Брокколи, браунколь

Такие зеленые овощи как брокколи, браунколь, брюссельская капуста и цикорий содержат в своем составе магний, который расслабляет не только мускулы, но и нервы. Употреблять такие продукты можно в любом виде — своих целебных свойств они не теряют даже при термической обработке. 

Индейка

Одной из аминокислот, обнаруженных в мясе индейке, является триптофан, который помогает головному мозгу вырабатывать меланин, гормон сна. Содержится триптофан и в более привычной нам курице — главное, чтобы ее мясо было молодым. 

Бананы



Бананы являются еще одним источником триптофана, который способен не только увеличить выработку меланина, но и помочь мозгу в процессе производства сератонина — так называемого гормона удовольствия. Так что встал ли ты не с той ноги или не можешь уснуть — бананы будут в тему в обоих случаих.

Дикий рис



Доктор Джиллиан МакКейт рекомендует чаще употреблять в пищу дикий рис и гречку — во-первых, они богаты углеводами, и, во-вторых, тем самым триптофаном, о которым мы уже рассказывали тебе в предыдущих пунктах. Термической обработки можешь не опасаться — эти продукты сохраняют свои качества в любом виде.

Овсянка

Овсяная каша хороша не только по утрам — Джиллиан МакКейт считает, что содержащиеся в ней вещества способны успокаивающе воздействовать на нервную систему. Впрочем, свои свойства они раскрывают при постоянном употреблении, так что если уж овсянку, то двухнедельным курсом.

Мед



Натуральный пчелиный мед богат орексином, веществом, которое помогает избавиться от тревожности и быстро (это вещество заметно сокращает количество времени, необходимое для засыпания) отправиться в объятия Морфея.

Яйца

Куриные яйца содержат в себе ниацин — уникальный витамин, который способствует выработке сератонина. Однако увлекаться ими в вечернее время не следует — лучше регулярно употреблять в течение дня. 

Лосось



Жирный лосось содержит в себе вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон — считает Джиллиан МакКейт. Есть такую рыбу лучше либо вареной, либо слабосоленой — в этих случаях она сохраняет большинство полезных свойств.

 

Мужчины. Как не отравиться содержимым холодильника?

Как правильно хранить продукты и определять степень испорченности продуктов?

ОТВЕЧАЕТ ШЕФ-ПОВАР РЕСТОРАНА “ЧЕРРИ МИО” АНДРЕА ГАЛЛИ

Самый лучший вариант — покупать ровно столько еды, сколько тебе пригодится сегодня-завтра. Лучший, но невыполнимый.
                                                
ПОЭТОМУ:

Сырые фрукты Что касается овощей и фруктов, твой лучший друг — герметичный пластиковый пакет. Запаковав в него овощи, ты не даешь им терять влагу, а влага — то главное, что сохраняет их свежими и вкусными.

Сырые мясо и рыба Чтобы они не заветривались и оставались свежими 4—5 дней, советую такой способ: как следует моешь и чистишь мясо и рыбу, разделываешь на порционные куски. Берешь тарелку, кладешь на нее лист кулинарной бумаги, сверху рыбу или мясо и заворачиваешь все это пленкой. Меняй каждый день бумагу и пленку — и еда будет свежей. Потемнела и начала пахнуть сильнее, чем свежекупленная, — не испытывай судьбу, выкидывай.

Сырые морепродукты Это самая опасная с точки зрения отравления еда, хранить ее больше трех дней категорически нельзя. Особенно ракообразных. Которых, прежде чем класть в холодильник, нужно обязательно очистить от панциря — так они лучше сохранятся.

Кисломолочные продукты Тут правило одно — строго следовать сроку годности, указанному на упаковке. Истек — в помойку. Сыр чем тверже, тем больше хранится. Пармезан, герметично упакованный, может лежать месяцами. Другое дело, что вкусным его после такой выдержки вряд ли назовешь.

Яйца Только один совет — нюхай. Шеф-редактор MH Татьяна Боголюбова вообще сначала разбивает яйцо в отдельную миску, нюхает его, а уж потом выливает на сковородку — так ты гарантированно не испортишь другие ингредиенты омлета.

Готовая еда и полуфабрикаты Если ты по забывчивости оставил еду на плите (выключенной, конечно) на ночь, перед употреблением как следует ее прогрей/прокипяти.

Сосиски-колбасы Усердный труд химиков не пропал даром — мясные полуфабрикаты и вареная колбаса хранятся до 45 суток с момента производства. Но только в холодильнике и только в упаковке, о чем на этой упаковке подробно написано. Иногда на поверхности сосисок и колбасы выступает белый налет, но это вовсе не признак тухлятины. Сосиски, как любая еда, сохнут в холодильнике, и на поверхность выходят жир и соль. Серые пятнышки — тоже не признак беды — это места, не прокрасившиеся нитритным красителем. А значит, и вовсе менее вредные, чем розовенькая колбаса.

А вообще надежнее всего хранить сырую (да и готовую тоже) еду в морозильнике. Особенно если съездил в гипермаркет и закупил продуктов на месяц вперед. Во вкусе и витаминах от замораживания пища проигрывает не сильно, но уж точно не испортится. Несколько хитростей:

Овощи и фрукты Их нужно пару минут подержать на пару, потом охладить и затем заморозить. Так они лучше сохранят цвет, вкус и аромат.

Рыбу и мясо стоит как следует вымыть, почистить, разделать на куски и затем замораживать. Причем как можно скорее, чтобы сохранить вкус свежей еды. Обязательно на пару нужно подержать ракушки — пока они не откроются, и только потом замораживать.

Подплесневевшая еда Разумнее, конечно, ее выкинуть, но, если очень хочется кушать и больше ничего нет, сними или срежь плесневой слой. Хлеб-сыр ешь так, поперчив для улучшения вкуса, готовую еду надо как следует прогреть-прокипятить, тем самым продезинфицировав. Еще хорош “индийский способ” — добавлять в еду побольше перца, который обладает дезинфицирующим свойством. Да и вообще он вкусный и полезный. А вот еду, начавшую киснуть или тухнуть, лучше никаким перцем и кипячением не лечить. Поэтому, если еда потемнела или даже слегка начала плохо пахнуть, выкидывай ее к чертовой матери.

И ПОМНИ: если у тебя холодильник с системой No Frost, всю еду категорически надо закрывать. Она и так любит сохнуть, а в таких агрегатах — особенно.