666

Уникальный комплекс фитнес упражнений для мужчин, помогающий похудеть и сформировать идеальную фигуру


Мужчины. Фитнес упражнения: упал, отжался

Врачи из “Британского медицинского вестника” очень любят ходить на четвереньках. Говорят, это полезно для мышц пресса и кора. И мы им верим — они же все-таки врачи.



1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Прогнись в пояснице и опустись вниз, чтобы коснуться руками пола.
3. Шагай руками вперед, пока тело не выпрямится параллельно полу, а руки не встанут точно под плечи перпендикулярно полу.
4. Напряги пресс и держи его напряженным до конца выполнения упражнения.
5. Продолжай шагать руками вперед, вытягивая свое тело вдоль пола, но не ложась на него.
6. Дойдя руками до крайней точки, начинай шагать ногами и плавно вернись в исходную позицию.
7. Сделай 6—10 повторов этого упражнения.
 

Мужчины. Фитнес: делов-то на пять минут

Алвин Косгроу дает советы, как прокачать грудь, улучшить осанку, увеличить объем рук и избавиться от болей пояснице.
Справочник по экспресс-решению шести˛популярных фитнес-задач.

Смотрю я иногда на посетителей фитнес-залов и просто поражаюсь их стойкости! Один чуть сознание не теряет от боли в спине, но, стиснув зубы, лезет под штангу. Другой по 45 минут, обливаясь потом, выполняет скручивания в надежде заиметь рельефный пресс. Третий тягает 30-килограммовые гантели и чуть не плачет — бицепс не растет…

В общем, решил я немного болезным помочь. И, поразмыслив, разработал шесть методов решения самых популярных фитнес-задач. Просто выбери тот пункт, который волнует конкретно тебя, и увеличь время нахождения в тренажерном зале за счет предложенных упражнений всего на пять минут.

1.Увеличь объем рук
Ну, тут все просто. Для начала загадай свои любимые упражнения для бицепсов и трицепсов. По одному!

Что делать Предположим, ты загадал отжимания на брусьях (трицепсы) и подъем EZ-штанги на бицепс. О’кей. Установи на штангу вес, с которым сможешь выжать не более 10 повторов, а на пояс надень ремень с утяжелителями, не позволяющий тебе отжаться больше тех же 10 раз. Готово? Поехали! В течение 5 минут чередуй подходы подъемов на бицепс и отжиманий. Без отдыха. В каждом упражнении — не менее 6 повторов.


2. Улучши осанку
Проводишь за клавиатурой по 10 часов ежедневно? Похвально. Держу пари, что за это время ты отлично натренировал свою спину поддерживать скрюченное состояние. Покатые плечи, сутулая спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.. Что ж, тогда регулярно выполняй упражнение “кобра”.



Что делать Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза.

3. Избавься от боли в спине
Часто боли в пояснице возникают из-за спазма ягодичных мышц. Решение этой проблемы — специальный массажный ролик. Наши мышцы похожи на резиновый жгут. Если завязать на нем несколько узлов, жгут не сможет растянуться достаточно сильно. Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника.



Что делать Сядь на ролик и, опираясь руками и согнутыми в коленях ногами об пол, катайся по нему взад-вперед по очень небольшой амплитуде. Уделяй особенное внимание наиболее болезненным точкам — тем самым узлам. Массируй каждый из них по 20—30 секунд или до полного исчезновения болезненных ощущений.

4.Прокачай грудь
Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.



Что делать Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30о и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.


РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же режиме (максимум отжиманий — отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минут тренировочного времени.

5. Жми больше, укрепи плечи
Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.
Что делать Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.


СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ
Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.


ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

6. Обзаведись, наконец, теми самыми кубиками
Если все, что ты делаешь для мышц живота, — это скручивания и подъемы ног, — плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.
Что делать Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30 секунд.


БОКОВАЯ ПЛАНКА
Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.


СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ 
Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус — в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.


ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Ляг на спину, руки — вдоль тела. Ноги подними вверх, согнув их в коленях до прямого угла. Подтяни колени к плечам, слегка отрывая таз от пола, и вернись в исходное положение. 15 повторов.


ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ 
Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов для каждой стороны.


ДРОВОСЕК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ 
Прикрепи ту же рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присядь, возьми рукоять в обе руки и, разворачивая корпус, подними ее наискосок налево, руки при этом должны оставаться практически полностью прямыми (все это неплохо получилось у парня на фото, можешь брать пример). Вернись в исходное и повтори 15 раз для каждой стороны.

 

Мужчины. Мужская профессия: арсенал каскадера


Инструменты и аксессуары, наиболее часто используемые в работе каскадеров.


Посадки
Небольшие таблетки из мягкой взрывчатки, вшивающиеся в одежду и имитирующие следы от пуль и других ран. Активируются с пульта или самим актером. 

Камера-камикадзе Убранная в защитный бокс камера способна выдержать удары, выстрелы, падения.

Пушка (мортира) Пневматическое или пороховое устройство, прячется в дно автомобиля и выстреливает, переворачивая его. Современные пушки убираются обратно сразу после выстрела, так что на летящей вверх дном машине их не видно.

Взрывчатка Никакого тротила или динамита, используются только порох, селитра, бензин, причем дозировка минимальная. Для переворота двухтонного авто, например, достаточно всего 50 г пороха, все остальные визуальные эффекты (облака огня и дыма, вылетающие “с мясом” двери) создаются отдельными точечными устройствами и являются следствием не одного большого взрыва, а спланированной серии небольших. Часто применяется пневматика, которая более управляемая, чем взрывчатка. 



Рапид Скоростная съемка с частотой до нескольких сот или тысяч кадров в секунду. Если потом прокрутить отснятое в нормальном темпе, сцена будет показана исключительно медленно, подробно и красочно. Рапид используется, например, для показа размашистых ударов по лицу.

Капсула с “кровью” Находится во рту актера, если по сюжету ему должны разбить челюсть. Количество жидкости, а также наличие искусственного зуба, который может вылететь вместе с кровью и слюной, зависит от серьезности “травмы”.

Стекла Изготавливаются из сталинита (многократно перекаленного стекла). При ударе оно разбивается на мелкие осколки с тупыми, безопасными для человека гранями. Когда актеру предстоит пробить собой витрину или окно, пиротехник за секунду до контакта активирует небольшие заряды по периметру стекла. Кстати, это же стекло используется в автопромышленности.

Бутылка Если предстоит разбить об голову бутылку, применяют ее “дублер” из сахара, похожий на леденец. Бьется легко, травм не оставляет, но стоит $100. Когда бьют бревном — это пенопласт, трубой — пластик.

Управление Машины, которым нужно взорваться, управляются с пультов, они могут быть радио- или проводными. Правда, радиопульты в Москве использовать сложно — из-за перегруженности эфира есть опасность, что сигнал на взрыв машина получит от чужой рации. 

Черепаха Аналогичная мотоциклетной защита на тело, используется при сильных ударах в корпус.

Оружие, доспехи Пластиковые или резиновые, чтобы облегчить съемки, но и минимизировать травмы.

Гель Если во время съемок взрывов невозможно использовать шлем, на лицо и волосы актера наносят специальный гель, который защищает от ожогов.


Мужчины. Подтягивания на раз-два-три, или Хорошо висим!


Бросай гантели и цепляйся за турник! Вот три шага, которые сделают тебя королем подтягиваний.

Три шага, которые подтянут тебя до необычайных высот. В подтягиваниях.

Турник — это не только ценный гимнастический снаряд, но и уникальный способ лишний раз, как выражается постоянный автор МН г-жа Винтовкина, позвенеть яйцами. В смысле помериться альфа-самцовостью. Пример: приятель купил себе новою машину (получил прибавку к жалованью/набрал больше очков в тетрис), а ты зато можешь подтянуться 20 раз, сделать выход силой и подъем переворотом. Ну и кто из вас двоих мужик? Правильно — ты. 

Несмотря на всю очевидность этой выкладки, очередей к перекладинам в тренажерных залах обычно не наблюдается. И тому, как утверждает фитнес-редактор Смирнов, есть логичное объяснение: даже среди матерых качков лишь немногие способны подтянуться хотя бы раз 10. А кто захочет демонстрировать окружающим свои слабости?

В общем, если и ты до сих пор относишься к позорному большинству, срочно бросай гантели и цепляйся за турник! Мы научим тебя подтягиваться на раз-два-три.

СОБЛЮДАЙ ДИСТАНЦИЮ
Возьмись за перекладину хватом сантиметров на 10 шире плеч, чтобы оптимизировать нагрузку на все мышцы, участвующие в процессе.

ГЛЯДИ В ОБА
Направь свой взгляд в потолок, это позволит зафиксировать спину в правильном, прогнутом положении.

СВОДИ С УМОМ
Чтобы по максимуму задействовать все мышцы спины, в самой верхней точке подтягиваний с силой сведи лопатки.

ТЯНИСЬ ВЫШЕ
В идеале перекладина должна коснуться не подбородка, как учил школьный физрук, а верхней части грудных мышц.

СЛЕДИ ЗА НОГАМИ
Во-первых, слегка согни их в коленях, во-вторых, скрести лодыжки. Так ты стабилизируешь верное положение тела.

1. ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ — МОЙ МАКСИМУМ
Для покорения перекладины тебе нужны: сам турник, резиновый амортизатор и тренажер для вертикальной тяги. Следуй этому плану — и через 8 недель ты будешь готов перейти ко второй стадии.

Подтягивания с амортизатором
Забудь о днях позора, когда на перекладине ты мог только висеть. Амортизатор поможет тебе подтягиваться в полную амплитуду! К тому же это упражнение отлично имитирует механику нормальных подтягиваний.

Что делать Закрепи амортизатор на перекладине так, чтобы получилась большая петля. Повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом и всунув колени в петлю [а]. Подтянись [б] 3 раза, отдохни минуту, повтори и переходи к следующему упражнению.


Негативные подтягивания
Теперь будем делать лишь половину подтягиваний, да и то — вниз. На первый взгляд, плевое дело, но исследования доказывают: такие упражнения вызывают наибольшую прибавку силы у новичков.

Что делать Поставь перед турником скамью, залезь на нее, возьмись за перекладину [а]. Повисни, подогнув ноги. Твоя задача — как можно дольше провисеть на согнутых руках, пока под собственным весом ты не опустишься вниз [б]. Сделай всего 2 повтора, отдыхая по 60 секунд после каждого. Когда ты сможешь не опускаться вниз 30 секунд, добавь третий повтор. Кстати, если ты способен затянуть негативную фазу подтягиваний более чем на 30 секунд, ты уже можешь подтянуться как минимум один раз. Сделав все повторы, переходи к очередному упражнению.

Взрывная вертикальная тяга
Выполняй каждый повтор максимально быстро. Но не потому, что хочешь поскорее закончить тренировку, а чтобы создать нагрузку на мышечные волокна, ответственные за развитие силовых способностей.

Что делать Возьмись за рукояти тренажера для тяги вертикального блока, как за перекладину при подтягиваниях [а]. Не помогая себе поясницей, быстро подтяни рукоять к груди [б] и сразу отпусти — тоже быстро, но сохраняя контроль. Установи такой вес, с которым можешь выполнить не более 4 повторов, и сделай с ним 10 сетов по 2 повтора. Отдых между сетами — минута. Каждую неделю уменьшай время отдыха на 15 сек. На пятой неделе сделай всего один сет на максимальное количество повторов. На шестой — начни все заново, заранее определив свой новый весовой максимум на 4 повтора.


2. ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ПАРУ РАЗ ПОДТЯНУСЬ
Займемся тайм-менеджментом и немного урежем тебе время отдыха. Вместо того чтобы стремиться к максимальному количеству повторов, следи за количеством секунд, прошедшим между подходами.
Что делать Начни занятия с 3 сетов, состоящих из половины твоего рекорда. К примеру, если максимум ты можешь подтянуться 4 раза, делай 3 сета по 2 повтора. Дважды в неделю. Причем в первую неделю тренировок отдыхай между сетами по 60 сек., во вторую — 45, в третью — 30, в четвертую — 15, а в понедельник пятой начинай все сначала, предварительно узнав свой новый максимум и увеличив количество повторов.

3. 10 ПОДТЯГИВАНИЙ? НЕ ПРОБЛЕМА!
Решил на этом и успокоиться? Слабак. Женская сборная по керлингу и то может сделать больше! Давай-ка, дружок, начинай работать с допотягощением. И без паники: весовые перегрузки компенсируются уменьшением количества повторов.
Что делать Тебе понадобится специальный пояс, на который можно прикрепить несколько дисков или хотя бы одну гантель. Далее — занимайся по таблице. Тренируйся 3 раза в неделю, на каждой тренировке делай по 6 сетов, в каждом сете — свое число подтягиваний. Но будь внимателен: чем меньше там указано повторов, тем больше должен быть используемый вес! Отдыхай по минуте между сетами. На пятой неделе можешь начать все заново, сохранив исходное количество повторов и сетов, только увеличь используемый вес отягощений.