666

666

Как накачать мышцы за месяц и стать, как Шварценеггер - тайные секреты качков и бодибилдинга


Давненько я не писал и это связано с тем, что просто немного напряженный жизненный период, но это не беда. Когда-то общеал, что следующим постом будет моя программа тренировок - вот, пожалуйста.
Эту программу я писал для себя, т.к. мне нужно много времени для восстановления и у меня преобладают "красные" мышечные волокна. Хочу сказать, что она превзошла все мои ожидания, я действительно стал расти как никогда. Суть в меньшем количестве повторений и подходах с большим весом, кроме того следующее упражнение для той же мышечной группы проводится без разминочных подходов, чтобы не терять силы, т.е. мышцы уже и так разогрета.
Программа достаточна тяжела, поэтому форсированные подходы на первых парах можно не делатьассчитана на 3-4 раза в неделю.
1-ая тренировка (грудь, бицепс)
Жим лежа на горизонтальной скамье
5 х 15, 10, 8, 6, max
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
4 x 8, 6, 4, max
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
4 x 8, 6, 4, max
Сгибание рук со штангой в положении стоя
5 х 15, 10, 8, 6, max
"Молоток" с гантелями
4 x 8, 6, 4, max
2-ая тренировка (спина, трицепс)
Становая тяга
4 x 10, 8, 6, 4
Верхняя тяга "Хаммер"
4 x 8, 6, 4, max
Тяга штанги в наклоне
4 x 8, 6, 4, max
Жим штанги узким хватом
5 х 15, 10, 8, 6, max
"Французский жим"
4 x 8, 6, 4, max
Жим блока к низу
4 x 8, 6, 4, max
3-ая тренировка (дельта, ноги)
Жим гантелей сидя
5 х 15, 10, 8, 6, max
Тяга штанги в наклоне в "Машине Смитта"
4 x 8, 6, 4, max
Разводка гантелей стоя в стороны и вверх
4 x 8, 6, 4, max
Приседания со штангой
5 х 15, 12, 10, 8, max
Гак-присед
4 x 10, 8, 6, max
Сгибание ног в тренажере лежа
4 x 10, 8, 6, max
Икры
5 x 15
Поглощение огромных масс обезжиренного творога, такая же ежедневная необходимость для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, как и регулярные тренировки. Практически каждый атлет однажды сталкивался с ощущением, что еще немного и творог полезет из ушей, однако этот продукт нельзя исключить из рациона безболезненно. Так как в твороге помимо большой концентрации белка, еще и огромные запасы кальция, необходимого для адаптации к нагрузкам костей скелета.
Предлагаю два, потрясающих по вкусу, и простых в исполнении, блюда из творога. Одно с высоким содержанием углеводов - на завтрак, или прием пищи после тренировки. И второе –диетическое, отлично подходящее для ужина.
Лепешечки творожные.
Пачка обезжиренного творога, полстакана кефира, 2 столовые ложки сахара, чуть-чуть ванилина, 2 столовые ложки муки и одной яйцо. Все ингредиенты смешиваются и обжариваются с двух сторон на трех каплях подсолнечного масла. В идеале можно запечь в духовке, что несколько дольше, но употребление масла исключает. Получается вкусное , высокобелковое, творожное блюдо.

Острый творог с овощами.
Пачка зерненного обезжиренного творога выкладывается в миску. Туда же нарезается один помидор средне-большого размера. Зелень по вкусу, но лучше всего кинза и укроп. 20-30 граммов сыра натираются на терке и добавляются в миску. Блюдо солиться и обильно перчится. В осенне-зимний период можно добавлять дольку чеснока для вкуса и профилактики ОРЗ. Это кушанье содержит много белка, минимум жира и углеводов. Лучшее пищевое решение для ужина атлета.
Приятного аппетита!
Вот и ты, мой дорогой друг, собравшись с силами, решил, наконец, пойти в тренажёрный зал и привести в форму своё сутулое, покрытое толстым слоем жира и совершенно не имеющее мускулов тело. Ты пойдёшь в спортзал завтра? Или ты тренируешься уже целую неделю и думаешь, что знаешь всё о том, как себя надо вести в тренажёрном зале? Думаю, тебе полезно будет кое-что узнать о правилах поведения в этом наполненном вежливыми и интеллектуальными людьми месте.
И так:
  1. Первое, что надо сделать, появившись в тренажёрном зале, – громко поздороваться со всеми присутствующими. Они, разумеется, будут очень рады новому знакомству с таким замечательным человеком как ты. Некоторые от радости, возможно, даже что-нибудь уронят – так бывает, не обращай внимания.
  2. Зайдя в раздевалку, необходимо подвинуть чужие сумки и перевесить чьи-нибудь вещи (свои же так просто не повесишь – народу-то много, хорошие места заняты). Хозяева перемещённого тобой имущества только обрадуются – они тоже любят, когда тебе хорошо и удобно.
  3. Выйдя из раздевалки надо сразу же, не разминаясь, бежать к первому попавшемуся снаряду и снимать с него блины, менять наклон спинки и вообще всячески обустраивать место предстоящей тренировки. Ни в коем случае не надо спрашивать, кто с этим снарядом работает и работает ли вообще – пусть хозяин сам следит за своими штангами и гантелями, пусть не отходит от снаряда ни на шаг, а лучше пусть придерживает рукой, пусть развивает ответственность, в конце концов! Блины, кстати, лучше всего утащить у соседа (ни в коем случае не спрашивать разрешения – он сам этого хочет, поверьте моему опыту!).
  4. Когда будешь делать последние повторения, обязательно кричи! Это очень бодрит! Не зря же каратисты постоянно кричат во время ударов – им так психологически комфортнее. Остальные посетители спортзала, восхищённые твоей решительностью и силой воли, за тебя только порадуются.
  5. Доделывая упражнение, надо позаботиться о том, чтобы подход закончился как можно ярче. Лучше всего с грохотом швырнуть снаряд на пол – это заставит окружающих почувствовать твою мощь.
  6. Едва доделав первое упражнение, надо сразу же бежать к следующему снаряду. Именно бежать – ходьба для лентяев! Убирать за собой, разумеется, не надо – после тебя обязательно придёт человек, который занимается с тем же весом, что и ты (вот он обрадуется!).
  7. Если тебе надо куда-то пройти, непременно иди напролом. Кто-то делает тяжелое упражнение? Не беда! Если ты быстренько пробежишь у него перед носом, ему это только поможет!
  8. В перерывах между подходами надо обязательно подойти к зеркалу и попозировать. Лучше всего снять футболку – так всем будет легче оценить твои достижения, им же так это интересно! Лучше всего позировать, когда кто-то рядом делает упражнение и смотрит в зеркало, перед которым ты намериваешься на себя полюбоваться. Не верь им, если скажут, что ты мешаешь следить за техникой – они такие же позёры, как и ты и просто хотят почаще себя видеть.
  9. Идти надо самым коротким путём. Если поперёк дороги возлежит штанга, её надо перешагнуть. Это очевидно! Кто-то считает это плохой приметой, а то и личным оскорблением. Это их дело. Будь выше этого, а лучше сразу объясни им, что они находятся в плену суеверий и стереотипов.
  10. Обязательно расскажи кому-нибудь, как надо правильно тренироваться. Чем сильней тот, кому ты рассказываешь, тем настойчивей должны быть советы. Вообще к самым сильным и большим парням в зале надо обязательно прицепиться с какой-нибудь ерундой – они это любят.
  11. Если кто-нибудь делает подход, с ним надо обязательно заговорить – это поможет ему мобилизовать силы. Не надо дожидаться, когда он закончит подход – это сведёт эффект мобилизации сил к нулю. А лучше всего пошутить – это поможет твоему новому другу поднять больший вес, а тебе обеспечит репутацию невероятно остроумного человека.
  12. Принеси в спортзал магнитофон или музыкальный центр и включи свою любимую музыку. Все слушают то же, что и ты, а значит, это всех обрадует и всем поможет! Забудь о плеере и наушниках – музыка должна быть достоянием общественности.
  13. Побольше и погромче разговаривай. Пусть все знают о мощности твоего интеллекта и широте кругозора – это может вызывать только глубокое уважение.
  14. Обязательно одень что-нибудь обтягивающее на ноги. А можно, наоборот, одеть короткие, но свободные шорты. Только никакого нижнего белья! Под короткими шортами оно совсем не смотрится!
  15. Если кто-то захочет работать с тобой на твоём снаряде, не соглашайся – это обман: он скажет, что работать вы будете по очереди, а сам захапает снаряд себе и не отдаст, пока не сделает все подходы.
  16. Не мойся. Никогда не мойся. И не стирай вещи, в которых тренируешься. Запах скажет коллегам по тренажёрному залу о том, что ты ходишь сюда тренироваться, а не заниматься всякой ерундой. Правильный запах – лучший индикатор количества пролитого на тренировках пота.
Выполняй эти советы скрупулёзно, и ты в кратчайшие сроки станешь самым известным человеком в зале. И самым нелюбимым. Едва ты зайдешь в тренажерный зал, все будут в ужасе разбегаться, проклиная себя за неудачно выбранное время и место своего пребывания. Если же тебе не по нраву описанный вариант, то можешь сделать всё наоборот, и результат будет обратный – тебя просто никто не заметит.
Скажу по секрету, это самый лучший вариант для новичка не только в тренажёрном зале, но и вообще в любом непривычном месте. Будь тише воды и ниже травы, и не наживёшь себе врагов – вот лучшее правило на первых порах. Запомните его хорошенько – оно ещё не раз вам поможет.
Вы можете поинтересоваться, как ваши привычки, связанные с алкоголем отражаются на ваших мышцах. Действительно ли это так вредно – выпить пару кружек пива после работы в пятницу. Вы пытаетесь приобрести хорошую форму – значит ли это, что вы должны завязать с алкоголем на месяц-другой. Или можно перехватить бокальчик-другой на выходных в баре с друзьями? Многим было бы лучше выпить чего-нибудь алкогольного, чем съесть некоторые продукты, противопоказанные по диете. Кто-то борется с ожирением, а кто-то с алкоголизмом. С пониманием, что происходит, когда вы пьете, придет и осознание того, как это вписывается в вашу программу строительства мускул.
Алкоголь и гормоны роста.
Основной аспект влияния алкоголя – это его влияние на выпуск гормона роста. Гормоны роста – элемент, который играет очень важную роль в строительстве мускул, стимулирование роста клеток, обеспечения оптимального развития костей. Когда данного гормона выделяется недостаточно, формирование мышц будет происходить значительно медленнее. Гормон роста, в основном, выделяется в часы раннего сна. Учитывая пагубное влияние алкоголя на циклы сна, он прямо влияет на снижение количества выделяемого гормона. Такое снижение может быть более 70%.
Алкоголь и тестостерон.
Следующий фактор влияния алкоголя – влияние на тестостерон. Наверное вы знаете, что тестостерон – еще один гормон, помогающий мышцам расти, а также причина того, что у мужчин больше мышц, чем у женщин (у мужчин больше тестостерона в организме, чем у женщин). При приеме алкоголя, печень генерирует элемент, подавляющий тестестерон. Следовательно, понижается конценрация тестестерона в теле, что ведет за собой меньшую мышечную массу.
Алкоголь и восстановление.
Другая сфера, на которую алкоголь влияет в построении мусклатуры – ее способность восстанавливаться. Учитывая то, что алкоголь – яд для тела, большое количество энергии расходуется на то, чтобы вывести его из организма и предотвратить негативные эффекты. Принимая в расчет время и ресурсы, расходуемые на это, у вас не будет достаточного количества энергии для восстановления после тренировки.
Алкоголь и обезвожживание.
Обезвоживанние – еще один вопрос, за которым надо следить при совмещении употребления алкоголя и занятий спортом. Помня о том, что алкоголь выводит жидкость из организма, его употребление может снизить уровень выделения молекул АТФ, являющихся главным источником энергии мышечных клеток.
Алкоголь и синтез гликогена.
Кроме АТФ, источником сил является запасаемый мышцами гликоген. Появление алкоголя в организме снижает его синтез. Следовательно, во время вашего следующего занятия в тренажерном зале, вы почувствуете отказ намного раньше, так как в ваших мышцах было запасено меньше гликогена.
Алкоголь и аэробные нагрузки.
Если вы не задумываетесь по-поводу силовых тренировок в зале, не думайте, что алкоголь безобиден для вас. Он влияет и на наши аэробные способности. В этом случае, алкоголь вызывает повышение кровянного давления по всему телу и повышение пульса. После дополнительных аэробных нагрузок – бега, прыжков или плавания, пульс будет все увеличиваться и, в конце концов, организм будет испытывать стресс.
Алкоголь и жировая масса.
Наконец, последняя проблема алкоголя – он содержит калории, которые откладываются на вашем животе очень очень быстро. После 3-4 бокалов напитка с содержанием сахара 7 калорий на грамм, калории будут примерно равняться содержанию их в приличном обеде. Так что вам придется снизить потребление пищи, чтобы сделать «запас» для данных калорий. Если же вы так не поступите, со спиртными напитками придут калории, а, впоследствии и так нелюбимый всеми женщинами его величество «пивной живот».
Итак, в следующий раз, выпивая, подумайте над этими факторами, и осознайте – мышцы и алкоголь – не самая лучшая пара. Но если вы не тренируетесь для какого-то атлетического конкурса, вполне можно позволить себе пару бокалов один раз в неделю. Просто имейте в виду эти негативные эффекты и старайтесь их погасить – есть больше овощей, больше спать, и, все-таки, пить меньше!
Всем известно, что бодибилдинг – это образ жизни. Но, как и сама жизнь, этот образ со временем меняет свои очертания, цели и средства их достижения. Если в самом начале атлетического пути молодой спортсмен желает, как можно быстрее окрепнуть и прибавить в силе, то на продвинутом уровне самой главной задачей является - сохранение массы и достигнутых результатов.
Скорость метаболизма двадцатилетнего организма существенно отличается от скорости, скажем, организма сорокалетнего. Причем это отличие, отнюдь не в пользу старших. Хотим мы этого или нет, но с возрастом мы теряем былую выносливость, сроки послетренировочного восстановления увеличиваются, и этого нельзя оставлять без внимания. Необходимо прислушиваться к своему организму, насилие над ним может принести только вред.
По статистике только 6% мужчин, с молодости увлекающихся атлетизмом, проносят это занятие через всю жизнь. Подавляющее большинство бодибилдеров прекращают систематические тренировки по тем или иным причинам до 10-летнего стажа. В основном, среди любителей, эта статистика обусловлена нехваткой времени, занятостью на работе и т.д. По крайней мере, так говорят сами корреспонденты. Однако, что может быть важнее собственного здоровья и самочувствия, ведь бодибилдинг – прекрасная профилактика такого явления, как старение. Обратите внимание, как выглядят тела по-настоящему преданных атлетизму мужчин. Взять, например Френка Зана, в свои 55 его тело вызывает уважение даже у молодых спортсменов. Анатолий Кашпировский уже на протяжении многих десятилетий не расстается со штангой и гантелями. Результат на лицо – развитое, крепкое и здоровое тело, а, как известно: в здоровом теле – здоровый дух.
Сегодня многие ученые склоняются к мнению, что воспрепятствовать процессам старения можно только путем сохранения функций эндокринных желез. И медикаментозных путей этому пока не найдено, но регулярная физическая нагрузка помогает держать функции желез в тонусе, от чего процессы старения, если не отступают, то сильно замедляются. Речь идет, конечно же, о «нехимическом» атлетизме. Судьба многих ветеранов профессионального бодибилдинга, увы, заставляет расплачиваться за «ошибки молодости». Хотя все индивидуально.
Целью атлета, которому исполнилось 40 или более лет, должно стать сохранение массы и силы, не в ущерб здоровью. Интенсивность тренировок должна быть сбавлена, но не в коем случае, нельзя бросать занятия. Это чревато многими негативными последствиями, среди которых: депрессия, повышенное артериальное давление, ожирение.
Известен тот факт, что мышцы начинают деградировать после 18-ти дневного отсутствия нагрузки. Это означает, что если вы будете тренироваться два раза в месяц, то ваши мышцы останутся такими же, как раньше. И это абсолютная истина. Более того, мускулатура все равно, понемногу будет укрепляться. Необходимо уделять больше внимания аэробным тренировкам. Оптимальным режимом является две аэробные тренировки в неделю и одна атлетическая. При чем в спортзале необходимо выполнять по два-три тяжелых рабочих подхода на каждую группу мышц, не считая двух-трех разминочных. Комплекс упражнений необходимо выстраивать таким образом, чтобы каждая группа мышц получала хорошую нагрузку, как минимум два раза в месяц.
В таком режиме вашим мускулам не грозит увядание, компенсировать потерю калорий будут аэробные (кардио) тренировки. Кислород – важнейший фактор корректной работы клеток, в том числе и из которых состоят железы, а также всех обменных процессов в организме. В качестве аэробных тренировок хорошо подходит езда на велосипеде, бег, плавание, подвижные виды спорта. Лучше, если они будут проводиться на свежем воздухе.
Мощный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых шейных мышц. Утверждение некоторых атлетов, что толстая шея визуально дает плечи уже – абсолютное заблуждение. Наоборот, тонкая слаборазвитая шея может, если не свести на нет, то, как минимум существенно ослабить эффект от развитого торса. Особенно эта дисгармония заметна, когда спортсмен в одежде. Поэтому развитию мышц шеи необходимо уделять такое же внимание, как и другим частям тела.
По греческим канонам пропорционально развитое мужское тело должно иметь объемы икр, бицепса (плеча) и шеи равного размера. Примеры этих пропорций можно увидеть в скульптурах и живописи древней Греции, а также более поздних периодов. Современная атлетическая «мода» существенно отличается от классики. Сегодня на чемпионатах мира по бодибилдингу можно увидеть сильно гипертрофированную обезжиренную массу спортсменов, играющую на контрастах с тонкой талией и суставов. Тем не менее, антропометрические данные бицепса, икр и шеи, гармонично развитых бодибилдеров будут примерно равны. Если икроножная мышца не так сильно развита, как бицепс, это будет бросаться в глаза, и уменьшать судейские баллы. Поэтому некоторые профессионалы бодибилдинга прибегают к имплантации икроножных мышц, т.к. не у всех спортсменов потенциал голени велик.
Но вернемся к мышцам шеи. К счастью они хорошо поддаются «накачке» и ассимилируют протеины. Анатомически шея состоит, помимо позвоночника, из пучка сухожилий и мышц, удерживающих голову в вертикальном положении. Соответственно, наклоняя голову в стороны и вперед-назад, мы задействуем эти мышцы. Комплекс упражнений для шеи включает в себя четыре упражнения, отличающиеся друг от друга только направлением движения головы.
В арсенале атлетического инвентаря есть несколько приспособлений и даже тренажеров, создающих нагрузку на шейные мышцы. Все эти снаряды, мягко говоря, неудобны. Взять, к примеру «шапочку», к которой крепится груз. Ее лямки давят на подбородок и лицо, оставляя след и даже кровоподтеки.
Самый простой и действенный метод укрепления шейных мышц – создание противодействия движениям головы руками.
  1. Первое упражнение развивает заднюю часть шеи. Для его выполнения необходимо обхватить затылок ладонями (локти направлены вперед) и, создавая нагрузку медленно отклонять голову назад.
  2. Для развития передней части шеи необходимо упереть кулаки в подбородок (локти направлены вниз) и, по методу противодействия выполнить упражнение.
  3. Боковые мышцы шеи тренируются, приложив руку к голове. Положение руки похоже на позу, говорящего по телефону, но локоть направлен в сторону.
При тренировке мышц шеи необходимо исключить сильные нагрузки, особенно в не разогретом состоянии. Шею легко травмировать. Растяжения мышц шеи могут надолго вывести спортсмена из строя, создавая также дискомфорт в его повседневной жизни. Для разминки шеи совершайте круговые движения головой в течение минуты. Затем приступайте к упражнениям комплекса, начиная с небольших нагрузок. Следует выполнять по 10 повторений в подходе. Рабочий сетов должно быть не менее пяти.

Начинающие и опытные атлеты, посещающие тренажерный зал или занимающиеся дома уделяют внимание всему: питанию, отдыху, сну. Но главное в бодибилдинге – тренировка. Успешные атлеты тренируются часто и напряженно. Особенности их тренировок описаны во многих журналах. Но какие же особенности должны быть в тренировке обычного человека, не обладающего генетическим потенциалом Шварценеггера?
В процессе тренировки, прежде всего, нужно уделять внимание нескольким вещам:
  1. Свежий воздух. В процессе тренировки сердечная деятельность усиливается в несколько раз. Сердце сокращается чаще, перегоняя большее количество кислорода. Если вы занимаетесь в душном помещении, ощущается нехватка кислорода. Это приводит к усталости, пониженной работоспособности, и в конечном итоге негативно сказывается на эффективности тренировки. Если во время тренировки вы начинаете зевать – вам не хватает кислорода. Подойдите к окну, подышите свежим воздухом – затем продолжайте тренировку. По возможности задерживаетесь у окна подольше. Поступающий в кровь кислород не даст вашим мышцам быстро устать, а значит, вы сможете совершить большую работу – поднять больший вес, больше напрягая мышцы.
  2. Вода. Силовые тренировки отнимают много сил – атлет много потеет, что приводит к потере воды – обезвоживанию организма. Это также приводит к быстрой утомляемости. Поэтому во время тренировок необходимо потреблять жидкость. Лучше, если это белковый коктейль или жидкость с содержанием минеральных веществ. За тренировку в среднем выпивается пол-литра жидкости. Слишком много пить не стоит – может появиться тяжесть. Воды надо выпивать ровно столько, сколько требует организм – сколько он потерял через потоотделение.
  3. Отдых. Во время тренировки отдых просто необходим. В перерывах между подходами постарайтесь расслабить те группы мышц, которые были вовлечены в упражнение. Хорошим вариантом является массаж. Даже во время отдыха мышцы нужно держать в тонусе – не давать им остыть. Перерыв между подходами не должен быть большим – достаточно 2-3 минут. Если нагрузки максимальные или близкие к максимальным, можно увеличить время отдыха до 4 минут.
  4. Время тренировки. Спортсмены-профессионалы проводят в тренажерных залах часы. Однако вся их жизнь только и посвящена бодибилдингу. Они много отдыхают, много спят. Любители не могут себе такого позволить – мешает работа, учеба. Поэтому и время тренировки должно быть меньше. Не стоит задерживаться в зале на несколько часов. Полуторачасовой тренировки будет вполне достаточно. Некоторые эксперты называют оптимальным временем тренировки один час. После долгого времени постоянных нагрузок организм истощается и начинает потреблять внутренние ресурсы – поэтому длительные тренировки способны дать «обратный» эффект для роста мышц.
  5. Нагрузки. Организм человека не может постоянно работать на пределе. Поэтому наряду с цикличностью тренировок в целом, уделяйте внимание нагрузкам внутри одной тренировки. Включите в одно занятие несколько «тяжелых» базовых упражнений и несколько «легких», изолированных. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку минут 10-15. Тяжелые упражнения лучше поставить в начало, а легкие – в конец тренировки. Тогда, проработав основные группы мышц, вы сможете спокойно сосредоточиться на отдельной группе.
Ну и конечно, важным элементом каждой тренировки является мотивация. Нацеленные на успех атлеты способны поднимать большие веса, быстрее прогрессировать.
Увеличив эффективность каждой тренировки в отдельности, вы сможете увеличить эффективность тренировочного процесса в целом.
Каждый новичок, который приходит в спортивный зал для занятий тяжёлой атлетикой, ставит своей целью накачку больших и рельефных рук. И это понятно, ведь руки у всех на виду, они подчёркивают спортивную фигуру, ярко выражают силу человека и влияют привлечением внимания к своей персоне со стороны окружающих. Не стоит надеяться, что за короткий промежуток времени возможно нарастить на своей руке 40 сантиметров объёма.
Глянцевые журналы по фитнесу и бодибилдингу пестрят фотографиями накаченных атлетов, с большими руками, громкие статьи призывают работать по программе этих чемпионов, и добиться быстрого результата. Но новичок не сразу понимает, что люди на фотографиях посвятили этому занятию всю свою жизнь, это их работа, которая их кормит. Большинство из них используют химические препараты, чтобы добиться желаемых результатов.
Многие начинающие культуристы, не добившись результата в первые месяцы, просто бросают походы в спорт зал. Рука не растёт, сила не увеличивается. На это могут влиять многие факторы. В современной жизни у нас много забот: школа, институт, работа, семья и многое другое - постоянные стрессы не позволяют организму отдыхать в полной мере, и стимул продолжать заниматься постепенно угасает. Главным фактором, от которого зависят результаты является программа тренировок. У каждого культуриста она своя, человек- это индивидуальность, поэтому чего-то стандартного для всех, что могло бы приносить пользу всем сразу нет. Но есть определённые базовые упражнения, которые могли быть дать тонус мышцам, определённый толчок в развитии силы и объёма. Разберём базовое упражнение по накачке бицепса для новичка.
Стоит заметить, что для тренировке двухглавой мышцы (бицепса) нет своего базового упражнения, как например, для груди - жим лёжа, для спины- становая тяга и так далее. Но есть одно основное, которое в полной мере позволяет добиться хороших результатов за два- три месяца тренировок - это подъём штанги на бицепс стоя. Эффективность его обуславливается тем, что при выполнении данного упражнения полностью загружаются обе головки бицепса, а также брахиалис. Брахиалис находится под бицепсом, поэтому развивая его - становиться больше пик мышцы, и она будет выглядеть заметно больше.
Рассмотрим динамику выполнения данного упражнения. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть бицепс, чтобы не получить травму, и обильно наполнить волокна кровью. Это можно проделать пустым грифом, без отягощения. Достаточно будет сделать пару подходов, по десять раз. Непосредственно, перед началом упражнения, необходимо подобрать оптимальный для силового уровня спортсмена вес, при котором можно было бы сделать 10-12 подходов (постепенно вес будет увеличиваться, а число подходов уменьшаться). Исходное положение стоя, штанга находится в руках, хват около 25-30 сантиметров (зависит от физиологического строения человека). Если увеличить ширину хвата, то нагрузка пойдёт только лишь на внутреннюю головку бицепса, а внешняя и брахиалис будут бездействовать.
Медленно поднимая штангу с отягощением вверх, необходимо остановиться на пике, не закидывая её, иначе бицепс расслабиться на какое-то время, и упражнение потеряет свою эффективность. Вниз следует опускать медленно, следя за тем, чтобы локти не распрямились до конца и нагрузка на бицепс не спадала. Далее необходимо сделать 10-12 повторений. Главное не закидывать штангу рывками, чтобы не получить травму, а делать упражнение плавно и размеренно.
После выполнения повторений, следует дать рукам отдохнуть. Каждый спортсмен сам для себя выбирает время, которое необходимо ему для отдыха. Это зависит от общей подготовленности и от целей тренировки- если развивается сила- отдых должен быть не менее 2 минут, так как работа происходит с тяжёлыми весами, сила и объём- отдых не более одной минуты, работа на рельеф- не более 30 секунд.

Всего необходимо выполнить четыре подхода. На втором нужно увеличить вес, но так, чтобы число повторений осталось прежним, и а работа происходила так же чисто. В третьем и четвёртом подходе, доводим количество повторений до 6-8. Это самый оптимальный вариант для набора силы и массы рук. Если подходы проделаны чисто, и с хорошим весом, в бицепсе должно чувствоваться жжение, и он визуально должен выглядеть очень большим - это является платой за хорошо проведённую тренировку. Занимаясь всего лишь по одному такому упражнению на бицепс в течение двух- трёх месяцев можно увеличить объём руки на 1-2 сантиметра. После этого периода необходимо подобирать другие эффективные упражнения и их комбинации.
Вы знаете сколько процентов успеха заложено в мускулатуру продвинутого культуриста? Вопрос с подвохом. Конечно же - 100%. Давайте, эти 100% разделим на составные части, в зависимости от самих тренировок в спортзале. 1-ое- спортивное питание, 2-ое-отдых и восстановление, 3-е – тренировка, 4-ое - позитивном мышление. 30% - это правильное спортивное питание, 30% - восстановление после занятий, 30% - займет работа в зале, то есть сама тренировка, и 10% - настроение, оно же позитивное мышление.
Нарушение в одной процентной области приведет только к одному, - отсутствию результата занятий, - набора мускулатуры. В данной статье мы рассмотрим правильное применение спортивного питания, для человека, решившего изменить свою жизнь при помощи спортзала.
Понятно, что комплекс упражнений вам дадут, по которому вы будете заниматься, а вот с питанием самому, разобраться будет сложнее. Но мы разберемся. Не будем углубляться в строение и химические формулы, это не для новичков. Поэтому сразу начнем с правильного питании и о добавлении в рацион спортивного питании. Чтобы были силы для занятий, что нам нужно? Углеводы. Углеводы, - что это на языке спортивного питания? Гейнеры. Значит Гейнер = Углеводы, это нужно запомнить. Углеводы в нашей жизни, - это злаки, они же каши, хлеб, рис, пшено, овес, гречка. Это хорошие для вас углеводы – их надо кушать по 2г на 1 кг вашего веса + Гейнер (углеводы) по 1г на 1 кг вашего веса. Соотношение углеводов обыкновенных (злаки, каши) к углеводам спортивным (гейнеры), 75% простых и 25% спортивных.
Есть углеводы рафинированные, это продукция кондитерских фабрик, конфеты, торты, пирожные, сахар. Эти углеводы едим поменьше. Затраты на получение энергии из таких углеводов нашего организма очень велики. При регулярном употреблении рафинированные углеводов, мы скорее получим жировую прослойку на животе, чем энергию для тренировки. Углеводы принимаются за 3-4 часа до тренировки (это в идеале) и сразу после вашей тренировки в пределах 10-35 минут. Итак - энергия у нас есть, после тренировки затраченную энергию мы восстановили употреблением углеводов.
Что же с белками? Чтобы мышца выросла, ей нужен строительный материал, белок. Белок, протеин – все это одно и то же понятие белок. Общепринятое название, которое употребляется в интернет-магазинах – протеин. В данной статье для новичков, мы не будем рассматривать тонкости между протеинами и их клонами, но только с преобладанием той или иной молекулярной формулы.
Итак , -протеин. Выпускаемые протеины разнообразны. И все что вам нужно знать на начальном этапе, так это его процент усваиваемости. Пример Protein 92%, выпускает Питерская фирма, имеет содержание белка 92% в 100г. Процент усваиваемости, как правило, немного ниже. Принимать его необходимо минимум 2г на 1кг вашего веса. Какую белковую пищу мы знаем? Приведу примеры по мере содержания хорошего белка с наименьшим содержанием жира в продукте ,- это куриная грудка, красная говядина, телятина, крольчатина; продукты молочного производства, творог, сыры, молоко и т.д. Соотношение приема спортивного протеина (белка) с обычным белком из пищи - 25% спортивное питание (протеин) и 75% обыкновенный белок из еды. Принимаем спортивный протеин порциями по 30г, или 5столовых ложек без горки, за 30 минут перед занятиями и после тренировки в течении 40 минут. Остальные порции принимаем в течении дня.
Теперь для вас несколько приоткрылась тайна наращивания мускулатуры. Желаю удачи!
Не секрет, что одним из любимых упражнений бодибилдеров есть жим лежа. И это неспроста, ведь именно грудь, которую развивает эта дисциплина, является визитной карточкой атлета. Кроме того, жим лежа косвенно укрепляет весь плечевой пояс. Если вы не увлекаетесь стероидами,  то уже через 2 года занятий рост веса снаряда остановится. Вместе с ним сбавит обороты и рост мышц. Поэтому здесь я хочу остановиться на том, как добиться роста весов и силы без применения АС, хотя сам я и их сторонник.
Спортсмену-натуралу, для того, чтобы прогрессировать в росте мускулатуры необходимо сконцентрироваться на увеличении веса снаряда, в данном случае штанги. Давайте рассмотрим основные факторы тренинга груди, стимулирующие рост силы и массы нехимическим путем. Для спортсменов, употребляющих анаболические стимуляторы, этот материал так же будет интересен, т.к. и они тоже подвержены «застоям».
Фактор питания мы рассматривать не будем. Это материал отдельной статьи, но все же необходимо помнить, что успех в атлетизме зависит от совокупности факторов, в которых вопрос питания стоит на первом месте. Что касается тренинга, то тут первое правило – полное восстановление. Не восстановленная мышца не только не способна улучшить силовой результат, но и закрепиться на старом. У каждого человека свой период восстановления, причем у разных мышц собственный. Сигналом к восстановлению будет исчезновение крепотуры в восстанавливаемых мышцах. Если у вас на другой день после тренировки не болят мышцы, значит, вы тренируетесь не правильно. Такой тип тренинга не является атлетическим, и направлен на что угодно, только не на рост силы и мышц. Да, вначале какой-то минимальный прогресс произойдет, но вскоре одолеть снаряд будет все труднее и труднее, т.к. мышца будет истощаться. Это все равно, что брать из ведра две кружки воды, а наливать одну – вскоре ведро опустеет.
Время восстановления мышц зависит так же и от возраста, ввиду того, что с годами метаболизм замедляется на фоне увеличения катаболических процессов. У среднестатистического 25-ти летнего бодибилдера период восстановления грудных мышц составляет около 5-6 дней. Но этого не достаточно для новой дозы нагрузки, необходимо дать мышце еще два дня на гиперкомпенсацию, т.е. рост. Такая восстановленная и окрепшая мышца способна показать хороший результат на тренировке, который необходимо понемногу повышать. В этом и заключается тренинго-восстановительная теория.
Занимаясь по такому принципу, вы будете прогрессировать непрерывно, и уже через несколько лет, станете обладателем плотной и качественной мускулатуры. Что касается упражнений, то тут все тривиально: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной, разводки и тренажер «бабочка». Не стоит усложнять этот комплекс какими-то замысловатыми упражнениями, по крайней мере, в период набора основной массы.
Каждая пятая тренировка, должна быть «читтинговой» (с помощью партнера). Необходимо время от времени привыкать к более тяжелым весам, нежели рабочий. Это может быть несколько подходов с максимальным весом, а так же увеличеным на 20% и концентрацией на опусканиях. Особое внимание нужно уделять самочувствию, т.к. такой тренинг травмоопасен, но в тоже время очень эффективен. При хорошей страховке со стороны партнера риск травмы можно свести к минимуму.
Следите за равномерным развитием груди. Если нижняя часть развита больше, поставьте наклонный жим на первое место в комплексе. Как только наступает стабилизация веса снаряда, делайте перерыв между тренингом груди на один день больше. Желательно все «жимовые» мышцы такие, как трицепс и дельты тренировать на смежных с грудью тренировках, дабы так же дать им восстановиться перед серьезной нагрузкой.
Через год правильных тренировок штанга весом в 100 кг должна стать вашим рабочим весом. 150 кг также не предел, мышцы человека способны на многое, главное создать им условия для развития, исключив невежественные ошибки.

Комментариев нет:

Отправить комментарий